Pourquoi nous dormons moins bien sous la chaleur et que pouvons-nous faire pour y remédier

Chaque été, il est plus difficile de dormir. Des nuits torrides, celles où la température ambiante ne descend pas en dessous de 25 degrés, multipliées par cinq en 2023 par rapport à la moyenne historique observée entre 1991-2020, selon l'Observatoire du développement durable. Rien que l'année dernière, il y a eu 240 nuits torrides en Espagne, contre 179 un an auparavant. Les nuits tropicales ont également augmenté (plus de 20 degrés), atteignant un pic de 1 786 en 2023 (en 2022, il y en avait 1 511). Rien que dans des provinces comme Santa Cruz de Tenerife, par exemple, 111 nuits tropicales ont été enregistrées. Et dans d'autres comme Cadix et Las Palmas (94), les îles Baléares (88), Melilla (85), Malaga (84) et Alicante (82), ils étaient proches de la centaine.

Une étude de 2021 a corrélé l’impact de ces nuits extrêmement chaudes sur la santé. La conclusion : la mortalité due à des causes respiratoires ou cardiovasculaires augmente de 16 % en Espagne lorsque la température nocturne ne descend pas en dessous de 25 degrés. Cet impact est également notable sur l’un des piliers de la santé : le sommeil. Une revue systématique préparée par ISGlobal Barcelone et publiée en juin dernier a conclu, après avoir analysé 36 études publiées au cours des trois dernières décennies, que des températures plus élevées sont associées dans le monde entier à un sommeil plus court et moins efficace et, par conséquent, à une moins bonne qualité de repos.

« L'augmentation des températures environnementales induite par le changement climatique constitue une menace sérieuse pour le sommeil et, par conséquent, pour la santé humaine, les performances et le bien-être », affirment les auteurs de la recherche dans leurs conclusions. L'une des études incluses dans leurs travaux et réalisée par des chercheurs de l'Université de Copenhague après avoir analysé sept millions de nuits de sommeil de plus de 47 000 adultes dans 68 pays, a averti que d'ici 2099, ils pourraient perdre 50 à 58 heures de sommeil par personne. année, ce qui équivaut à près de deux semaines. « Il n'y a pas de véritable conscience des risques et de l'impact de la température sur le sommeil, et il n'y a pas non plus suffisamment d'informations pour pouvoir atténuer cet impact », déplore Constanza Vielma, membre du groupe de recherche Climat et Santé d'ISGlobal.

C'est ainsi que la chaleur rend difficile l'endormissement

L’explication de l’impact si notable de la chaleur sur le sommeil est d’ordre physiologique. « La somnolence nocturne et l’endormissement coïncident avec une baisse de la température corporelle. À l'approche de l'heure du coucher, les vaisseaux sanguins se dilatent, principalement distalement dans les mains et les pieds, ce qui entraîne une perte de température corporelle », explique Ana Fernández Arcos, coordinatrice du Groupe d'étude sur les troubles de l'éveil et du rêve de la Société espagnole de neurologie (SEN). ). Et bien sûr, comme l'ajoute María José Martínez Madrid, coordinatrice du groupe de travail Chronobiologie de la Société espagnole du sommeil (SES), les températures élevées « interfèrent avec la capacité du corps à se refroidir, ce qui rend difficile à la fois l'endormissement et le sommeil ». .l'entretien, car un excès de chaleur peut provoquer des inconforts physiques, des sueurs et une déshydratation, autant de facteurs qui interrompent un sommeil profond et réparateur.

Cependant, la chaleur n’affecte pas de la même manière le reste de la population. Parmi les plus vulnérables, soulignent les experts consultés, figurent les personnes âgées et les jeunes enfants : les premiers parce qu'ils ont une moindre capacité à réguler la température corporelle et les seconds parce qu'ils n'ont pas encore complètement développé le système de régulation de la température. Également les personnes atteintes de maladies chroniques, notamment de maladies cardiovasculaires, pulmonaires ou métaboliques, car celles-ci peuvent aggraver les problèmes de thermorégulation ; et les personnes souffrant de troubles du sommeil tels que l'insomnie ou l'apnée du sommeil, qui peuvent aggraver leurs symptômes avec la chaleur.

Les déterminants sociaux de la santé jouent également un rôle important dans l’impact de la chaleur sur le sommeil. « Nous savons que les pays et les populations à faible revenu ont de moins bons résultats à cet égard, car ils ont moins accès aux mesures d'adaptation telles que la climatisation », souligne Constanza Vielma.

La climatisation est en effet l'une des mesures adaptatives indiquées par les experts pour lutter contre la chaleur des nuits tropicales et torrides et rapprocher la température ambiante des 19 ou 20 degrés recommandés pour un sommeil réparateur. « La climatisation peut aider à préparer la chambre avant d'aller dormir en réduisant la température », explique Fernández Arcos, qui conseille cependant de ne pas la maintenir allumée toute la nuit ou, en tout cas, d'ajuster la température à un maximum de 25 degrés : « Une fois le sommeil commencé, nous avons moins de capacité à réguler notre température corporelle, notamment pendant la phase de sommeil paradoxal, donc un froid excessif peut provoquer des réveils et des inconforts au niveau des voies respiratoires, des muscles et des articulations. »

Il y a une vie au-delà de la climatisation

L'utilisation d'appareils de climatisation, suivant les recommandations précédentes et à condition que l'air ne soit pas expulsé directement sur le corps, est utile, mais selon le porte-parole du SEN, l'utilisation de ventilateurs de plafond est considérée comme « plus efficace », « depuis ». ils réduisent la température corporelle plus doucement en augmentant la perte d’humidité de la peau.

Mais, outre les appareils électriques, il existe d'autres mesures qui peuvent être prises de jour comme de nuit pour améliorer le repos nocturne. Parmi eux, souligne María José Martínez Madrid, garder les fenêtres et les stores fermés pendant la journée, pour empêcher la chaleur d'entrer, et les ouvrir la nuit lorsque la température baisse un peu ; utiliser des draps et des pyjamas en matières légères et respirantes comme le coton ou le lin, humidifier les draps, utiliser des compresses froides sur des zones comme le cou, les poignets ou les chevilles ; essayez de dormir dans les pièces les plus fraîches de la maison, si possible au rez-de-chaussée ou au sous-sol ; ou prenez une douche pour abaisser la température du corps et faciliter l'endormissement. Bien sûr, comme le souligne l'expert en chronobiologie, il est important que la douche ne soit pas avec de l'eau trop froide, « car cela pourrait avoir l'effet inverse et générer une vasoconstriction, ce qui rend difficile l'expulsion de la chaleur vers l'extérieur et pourrait également nous activer « .

À ces directives, Ana Fernández Arcos en ajoute d'autres comme donner la priorité aux dîners froids, légers et matinaux, bien s'hydrater tout au long de la journée, ne pas faire de siestes de plus de 20-30 minutes, éviter la consommation d'alcool (cela détériore la qualité du sommeil avec des réveils fréquents). . et produit une déshydratation en augmentant les sueurs nocturnes), gardez un jet d'eau à portée de main pour vous rafraîchir lors des réveils nocturnes et, si vous ne parvenez pas à vous rendormir, évitez de rester au lit. « Il vaut mieux sortir du lit et faire une activité calme comme lire, écrire ou d'autres tâches, selon les préférences de chacun. L'été est une période où tout le monde a du mal à s'endormir et il est important d'éviter de prendre de mauvaises habitudes, comme utiliser des appareils électroniques au lit, et surtout d'éviter l'automédication », souligne-t-il.

À ces conseils que chacun doit mettre en œuvre à la maison, ISGlobal Barcelona ajoute également la nécessité pour les administrations publiques de prendre des mesures d'adaptation, notamment dans les quartiers les plus défavorisés au niveau socio-économique. « Augmenter les espaces verts en milieu urbain, pour éviter l'effet d'îlot de chaleur, construire et réhabiliter des bâtiments avec des solutions de construction passive, améliorer les systèmes d'isolation des maisons et de ventilation des bâtiments… Toutes ces mesures sont efficaces et nous devons essayer de les apporter à l'ensemble de la population. », conclut Constanza Vielma.